W tym artykule przedstawie Wam jak w prosty sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makroskładników. Jest to bardzo łatwa metoda, która nie wymaga dużo czasu ani skomplikowanych działań. Wyniki obliczę dla osoby ważącej 80 kg.
Poniżej przedstawie współczynnik aktywności fizycznej:
1,0 - niska aktywność, brak ćwiczeń
1,1 - 1,2 - średnia aktywność, około 3 treningów w tygodniu
1,3 - 1,4 - wysoka aktywność, codzienne ćwiczenia
1,5 - bardzo wysoka aktywność, ciężkie treningi + praca fizyczna
Wzór:
Waga x doba x współczynnik aktywności
Obliczenia dla osoby ważącej 80 kg o średniej aktywności
80kg x 24h x 1,2 = 2304 kcal
2304 to liczba kcal którą potrzebujemy aby utrzymać nasza wagę, dlatego żeby zacząć redukować należy odjąć ok. 400 kcal a więc:
2304 kcal - 400 = 1904 kalorie
Znając swój deficyt potrzebny do odchudzania należy teraz zająć sie rozkładem makroskładników. Najbardziej uniwersalny to 30% białka, 50% węgli oraz 20% tłuszczów.
- Obliczanie białka:
1g białka = 4 kcal
1904(nasz deficyt) x 0,3 = 571 kcal z białka
Następnie aby obliczyć ile gram białka dziennie należy spożywać trzeba podzielić dane kalorie przez wartość odżywczą 1g białka a więc:
571 kcal / 4 kcal = 142 g białka
- Obliczanie węgli:
1g węgli = 4 kcal
1904 kcal x 0,5 = 952 kcal
952 kcal / 4 kcal = 238 g węglowodanów
- Obliczanie tłuszczów:
1g tłuszczu = 9 kcal
1904 x 0,2 = 380 kcal
380 kcal / 9 kcal = 43 g tłuszczów
BTW = 142g/43g/238g
Powyższe wyniki należy uwzględnić w 4 do 5 posiłkach w ciągu dnia, które należy spożywać co około 2,5 - 3 h. Warto także zapoznać się ze zdrowymi źródłami węglowodanów, tłuszczy oraz białek
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz