Rozgrzewka - podstawowa wiedza!

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwoli nam  przygotować organizm do wysiłku oraz zmniejszyć  prawdopodobieństwo kontuzji. Jeżeli chodzi o urazy to niestety nie mamy na nie wpływu ale możemy skutecznie zapobiegać. Poniżej przedstawiam podstawowe etapy rozgrzewki.

1. Ćwiczenia aerobowe

Pierwsza rzecz jaką powinniśmy wykonać przed treningiem są aeroby. Pozwolą nam odpowiednio podnieść temperature ciała. Do wyboru mamy wiele form np. orbitreki, rowerki, bieżnie itd. Najskuteczniejsze w tym wypadku będzie bieganie np. po bieżni z racji iż zaangażujemy największą ilość włókien mięśniowych. Takie przygotowanie powinno trwać około 10 minut, oczywiście trzeba podejść do tego indywidualnie.

2. Rozgrzanie stawów

Kolejna istotna sprawa to odpowiednie rozgrzanie stawów, które będziemy używać na sesji treningowej. Przykładowo gdy w planach mamy klatkę piersiową + biceps należy popracować nad stawem barkowym, łokciowym oraz nadgarstkowym wykonując krążenia, wymachy itd. Na ten element warto poświęcić od 3 do 5 minut, unikając zbyt gwałtownych ruchów.

3. Wstępne serie

Ostatnia faza rozgrzewki, nie mniej także istotna. Polega na wykonaniu 2,3 wstępnym serii danej partii czyli w przypadku klatki piersiowej może to być wyciskanie na płaskiej z obciążeniem około 30% naszego maksa. Liczba powtórzeń to około 15 ruchów. Po wykonaniu tego zestawu możemy przejść z czystym sumieniem do właściwego treningu.

Cardio - podstawy, które musisz znać!

Cardio - podstawowe założenia


W dzisiejszym artykule przestawie zasady wykonywania treningu cardio - czyli wysiłku tlenowego. Poza spalaniem zbędnego tłuszczu pomoże nam także wypocić toksyny z organizmu czy też zwiększyć naszą wydolność serca i płuc.

Czas trwania

• Powinien trwać minimum 30 minut. Dlaczego nie krócej? Na początku podczas naszego wysiłku w pierwszej kolejności pobierane są inne zasoby energii, fosforany oraz glikogen, który jest zmagazynowany w naszych mięśniach i wątrobie. Po upływie tego czasu powoli zabieramy się za spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Aby zmaksymalizować efekty polecałbym  cardio na czczo bądz bezpośrednio po treningu siłowym dlatego, że nasze zasoby energetyczne są już uszczuplone.

Intensywność

• Odpowiednio tętno podczas cardio jest tak samo ważne jak jego czas. Interesuję nas praca tlenowa w przedziale 60- 70% naszego tętna maksymalnego(HR max), które obliczamy  w prosty sposób:

          HR max = 220 - wiek

          Podczas większej intensywności bądz pracy beztlenowej nasza tkanka tłuszczowa będzie
          spalana w mniejszym lub zerowym stopniu, natomiast zyskamy lepszą wydolność, 
          wytrzymałość.

Obliczanie zapotrzebowania oraz makroskładników

W tym artykule przedstawie Wam jak w prosty sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makroskładników. Jest to bardzo łatwa metoda, która nie wymaga dużo czasu ani skomplikowanych działań. Wyniki obliczę dla osoby ważącej 80 kg.


Poniżej przedstawie współczynnik aktywności fizycznej:

1,0  -  niska aktywność, brak ćwiczeń
1,1 - 1,2  -  średnia aktywność, około 3 treningów w tygodniu
1,3 - 1,4  -  wysoka aktywność, codzienne ćwiczenia
1,5  -  bardzo wysoka aktywność, ciężkie treningi + praca fizyczna


Wzór: 

Waga x doba x współczynnik aktywności

Obliczenia dla osoby ważącej 80 kg o średniej aktywności

80kg x 24h x 1,2 = 2304 kcal

2304 to liczba kcal którą potrzebujemy aby utrzymać nasza wagę, dlatego żeby zacząć redukować należy odjąć ok. 400 kcal a więc:

2304 kcal - 400 = 1904 kalorie

Znając swój deficyt potrzebny do odchudzania należy teraz zająć sie rozkładem makroskładników. Najbardziej uniwersalny to 30% białka, 50% węgli oraz 20% tłuszczów.

• Obliczanie białka:

1g białka  = 4 kcal

1904(nasz deficyt) x 0,3 = 571 kcal z białka

Następnie aby obliczyć ile gram białka dziennie należy spożywać trzeba podzielić dane kalorie przez wartość odżywczą 1g białka a więc:

571 kcal / 4 kcal = 142 g białka

• Obliczanie węgli:

1g węgli = 4 kcal

1904 kcal x 0,5 = 952 kcal

952 kcal / 4 kcal  = 238 g węglowodanów

• Obliczanie tłuszczów:

1g tłuszczu = 9 kcal

1904 x 0,2 = 380 kcal

380 kcal / 9 kcal = 43 g tłuszczów





BTW = 142g/43g/238g




Powyższe wyniki należy uwzględnić w 4 do 5 posiłkach w ciągu dnia, które należy spożywać co około 2,5 - 3 h. Warto także zapoznać się ze zdrowymi źródłami węglowodanów, tłuszczy oraz białek

Niedoczynność tarczycy, insulinooporność a odchudzanie.

Niedoczynność tarczycy

Tarczyca odpowiada za wytwarzanie dwóch głównych hormonów, tyroksyny oraz trijodotyroniny. W przypadku tego schorzenia nasz organizm nie będzie wytwarzał wystarczającej ilości tych hormonów w stosunku do naszych potrzeb. Mówiąc najprościej przyczyni się to do spowolnienia naszego metabolizmu. Dlatego jeśli masz problemy z nadmiernym tyciem bądz stosując diety Twoja waga nie schodzi warto udać się do specjalisty i porobić badania tych hormonów. Leczenie jest często dożywotnie, chory suplementuję się L-tyroksyną.


Insulinooporność

Schorzenie w wyniku którego organizm wykazuję obniżoną wrażliwość na insulinę(hormon regulujący ilość cukru we krwi). Słaba reakcja może doprowadzać do zwiększonej produkcji insuliny. Na chłopski rozum będzię to powodować nadmierne tycie. Niestety u osób zmagających się z nadwagą ryzyko rozwoju jest dosyć spore. W leczeniu należy zredukować wagę poprzez zdrowe odżywianie oraz dużą aktywność fizyczną.



Niestety liczba schorzeń zaburzających odchudzanie lub powodujących otyłość jest o wiele więcej. Żyjemy też w taki czasach gdzie producenci produktów żywnościowych największą wagę przykładają do zysków pomijając zdrowotność tworząc coraz to bardziej przetworzone rzeczy. Niedługo napiszę coś na temat glutenu i laktozy.

Podstawowe przyczyny braku efektów na redukcji

Podstawowe przyczyny braku efektów na redukcji.

W dzisiejszym artykule przedstawię podstawowe zasady jakie musimy przestrzegać podczas redukcji.
Jak zawsze będzie krótko, zwięźle i na temat.

1. Nieodpowiednio zbilansowany deficyt kaloryczny.

Niektórzy ludzie przechodząc na zdrowe odżywianie mając na celu redukcje wagi
nie oblicza swojego deficytu. Jest to bardzo istotna sprawa gdyż tak jak
robienie masy mięśniowej zależy od odpowiedniej nadwyżki kalorycznej tak
odchudzanie zależy od ujemnego bilansu. Krótko mówiąc organizm musi dostać
trochę mnie niż potrzebuje.

2. Nieodpowiednie produkty.

Tutaj głównie należy zainteresować się tematem węglowodanów. Skuteczna redukcja
powinna się opierać głównie na cukrach złożonych. Posiadają niski indeks glikemiczny
więc nie będziemy mięc gwałtownych i wysokich skoków insuliny, która odpowiada za
odkładanie się tkanki tłuszczowej. Do menu należy włączyć ciemne makarony,
ciemne pieczywo(najlepiej własnej roboty), ryż brązowy, kasze gryczaną, jaglaną
oraz płatki owsiane.

3. Brak ćwiczeń siłowych.

Wiele ludzi może się nie zgadzać ale taki trening pobudza w silny sposób nasz układ
nerwowy produkując testosteron oraz hormon wzrostu. Związki te przyczyniają sie
do lepszego spalania tłuszczu.

Powyższy artykuł ma charakter bardziej ogólnikowy. Warto zwrócić uwage, że wyznacznikiem
efektów nie jest sama kontrola wagi ale także mierzenie obwodów oraz zdjęcia porównawcze.

Podstawy zdrowego odżywiania - Część II

Kolejna, II część z cyklu zdrowe odżywianie.

1. Jedz zdrowe weglowodany

Indeks glikemiczny to nic innego jak zawartość czystego cukru w danym produkcie.
Wyższy powoduję skoki i wahania insuliny co sprowadza się do odkładania
tkanki tłuszczowej. Dlatego wybieramy produkty o niskim indeksie, jest to np.
ryż brązowy, kasza gryczana, ryż basmati, makaron razowy, płatki owsiane.
Przedstawione pokarmy są zaliczane do grupy węglowodanów złożonych.

2. Dokładnie przeżuwaj pokarm

Dzięki temu przyswaja się więcej składników odżywczych oraz minimalizuję się odkładanie
niestrawionych resztek pokarmowych, które mogą fermentować i zatruwać nasz organizm
Pamietajmy, że trawienie weglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej!

3. Ogranicz potrawy smażone

Utlenione w wysokiej temperaturze tłuszcze źle wpływaja na organizm. Smażenie może
się wiązać też z zaburzeniami trawienia. Jak już to robimy używajmy zdrowych tłuszczy
np. oliwy z oliwek.

4. Uważaj co kupujesz

Wiele osób kupuję produkty nie czytając etykiet. To, że na czymś piszę fit nie znaczy, że takie
będzie. Czasami można kupić białe pieczywo, które jest zabarwione karmelem co daje
wygląd ciemnego pieczywa. Większa świadomość naprawdę nie boli!

5 prostych zasad na wyższy poziom testosteronu - część I

Oto podstawowe zasady jak podnieść poziom testosteronu w sposób naturalny.

1. Korzystaj głównie z ćwiczeń wielostawowych, na wolnych ciężarach.

Są to ćwiczenia typu przysiad, martwy ciąg itd., które angażują jak największą liczbę włókien mięśniowych co daje pobudzenie
dla całego organizmu. Ćwiczenia izolowane to takie gdzie skupiamy się na pracy głównie jednej grupy mięśniowej.
Bezapelacyjnie trzeba pamiętać o prawidłowej technice oraz rozgrzewce, gdyż łatwo nabawić się kontuzji.

2. Uważaj na Estrogen.

Jak każdy pewnie wie z lekcji biologi, estrogen to hormon żeński. W dzisiejszych czasach można go znaleźć nawet w jedzeniu.
Zatem jak zapobiec ? Zacznijcie spożywać warzywa krzyżowe, które zawierają indol-3-karbinol, to zapobiegnie w jakimś stopniu
niechcianego hormonu. Takie warzywa to np. brokuły, kalafior, brukselka, kapusta.


3. Odpowiednia regeneracja.

Głównie mam tu na myśli odpowiednią ilość snu, zazwyczaj jest to w granicach 8 godzin czkolwiek każdy organizm jest inny i trzeba podchodzić
do tego w sposób indywidualny. W przypadku dużej ilości wysiłku warto też zadbać o odnowę biologiczną w postaci np. sauny, jacuzzi.

4. Suplementacja.

Tutaj warto się zapoznać z działaniem Tribulus terrestris oraz ZMA.